Evita el Jalón Tras nuca

JALON TRAS NUCA

El jalón tras nuca es un ejercicio que solemos ver habitualmente en los gimnasios. Sin embargo siempre ha estado asociado con un alto riesgo de lesión. En este artículo vamos a entender este ejercicio desde diferentes puntos de vista.

Si analizamos anatómicamente el movimiento, durante un jalón (o su equivalente una dominada) estaremos realizando una aducción de hombro + flexión de codo desde una posición de abducción, es decir, estaremos trabajando principalmente los músculos redondo mayor, dorsal ancho y fascículo superior del pectoral mayor, además el bíceps braquial actúa como sinergista del movimiento. Por los que podemos pensar y estamos en lo correcto que los jalones son una opción muy buena para incluir en nuestra rutina.

¿Qué diferencias hay entre jalón al pecho y jalón tras nuca?

El jalón tras nuca ha sido siempre criticado por que presenta un alto riesgo de lesión en la articulación glenohumeral, ya que se combina una rotación externa con una abducción del hombro, colocándolo en una posición de riesgo y minimizando la capacidad estabilizadora por parte del manguito de los rotadores (supraespinoso, infraespinoso, subescapular y redondo menor), sometiendo los ligamentos glenohumerales a un gran estrés (Sperandei, S. et al., 2009). A esto le tenemos que añadir que al llevar la barra detrás de la cabeza, estamos recortando el rango de movimiento del ejercicio, si no poseemos un buen ROM en dicha articulación. Frente a esto tenemos en jalón al pecho, que es ejecutado en un plano anterior y con ello existe mayor contacto en las superficies articulares con lo que disminuye la tensión de los ligamentos glenohumerales y mejora la función de los músculos que componen el manguito de los rotadores (el supraespinoso ya no se somete a tanta presión sobre el acromión)

Imagen 1. Jalón al pecho Imagen 2. Jalón tras nuca

¿La implicación muscular es mayor en el jalón tras nuca?

Comparando los dos ejercicios mediante una electromiografía, en la que se efectuaron 5 repeticiones con las dos técnicas. Se colocaron electrodos en los principales músculos que activamos con estos movimientos; pectoral mayor, dorsal ancho, deltoides posterior y bíceps braquial.

Figura 1. Representación de las fases concéntrica (negro) y la fase excéntrica (gris). Jalón trasnuca (B) y jalón por delante (F).

Analizando los diferentes músculos implicados en estos movimientos, podemos observar que hay una mayor activación del pectoral mayor en el jalón al pecho frente al jalón trasnuca. En cuanto al dorsal ancho no vemos diferencias significativas entre los dos ejercicios. Solamente vemos diferencias ya que hay una mayor activación en el bíceps braquial unido de una ligera activación del deltoides posterior llevando la barra al plano posterior frente al movimiento por delante.

Entonces, ¿merece la pena trabajar el jalón en un plano posterior? Hemos visto como la musculatura implicada no presenta grandes cambios hablando del trabajo de dorsal ancho, ya que la mayoría de usuarios focalizan este ejercicio para trabajar esta musculatura. En cuanto a la menor activación del bíceps braquial y la ligera disminución del deltoides posterior, creo que se pueden plantear ejercicios accesorios para trabajar estos músculos de una forma más segura a la par de eficaz, sin conllevar el riesgo de lesión que tiene por sí trabajar sobre un plano posterior en el ejercicio de jalón.

Un buen ejercicio para el trabajo de deltoides posterior y para compensar el “déficit” de estimulación al ejercer este ejercicio al pecho puede ser el facepull.

Imagen 3 y 4. Realización del ejercicio Facepull en sus diferentes fases.

Conclusiónes

• Trabajar en planos posteriores está asociado a un gran riesgo de lesión en el hombro y no es recomendable, sobre todo si no se posee buena flexibilidad en esta articulación y más todavía, si somos principiantes en el trabajo de pesas.

• Hay alternativas mejores como el jalón al pecho o las dominadas y las diferencias en la musculatura implicada no presentan grandes variaciones. Además se puede incluir trabajo con ejercicios auxiliares para compensar.

• Solo incluiría este ejercicio a personas que requieran superar ciertas oposiciones y demanden altas repeticiones en dominadas trasnuca, ya que existe gran transferencia.

Referencia:

Sperandei, S., Barros, M. A., Silveira-Júnior, P. C., & Oliveira, C. G. (2009). Electromyographic analysis of three different types of lat pull-down. The Journal of Strength & Conditioning Research, 23(7), 2033-2038.